Es lohnt sich, Dehnungsübungen zu machen? Mach mit!

Unser Tenniskollege Mag. Konrad Höfinger, Sportwissenschafter, Wellness- und Fitness-Coach, hat uns zwei von ihm entwickelte Fitnessprogramme in Form von Videoanleitungen zur Verfügung gestellt. Teste diese Programme, ganz ohne Schwitzen, ohne Anstrengung, ohne Übertreibung.

Das regelmäßige Dehnen der Muskulatur wird oft vernachlässigt. Dehnungsübungen verleihen dem Körper eine bessere Gelenkigkeit, Beweglichkeit, Geschmeidigkeit und vermindern zugleich das Verletzungsrisiko. Alle Hobbysportler sollten Dehnungsübungen ins Training einbauen und damit dem Gefühl von verkürzter Muskulatur Ade sagen!

Man unterscheidet mehrere Arten von Dehnungen - zu den wichtigsten Dehnungsarten zählen:

• Passives Dehnen, um die Gelenke in eine Neutralstellung zu bringen - besonders bei Verkürzungen der Muskulatur bzw. um der Steifigkeit der Muskulatur entgegen zu wirken.

• Aktives Dehnen, um die seriellen festeren Faszienanteile der Sehnen zu aktivieren - ganz wichtig für Tennisspieler!

Die beiden Videoclips präsentieren die zwei wichtigsten Arten der Dehnungsübungen:

Video – „Passives statisches Dehnen“ und „Anspannungs-Entspannungs-Dehnen“
Passives statisches Dehnen
Sie dehnen den Muskel und halten die Dehnposition ca. 5-8 Sekunden vor der Belastung. Als eigene Dehnungseinheit (therapeutisches Dehnen genannt) dehnt man 20-30 Sekunden. Versuchen Sie die Muskulatur möglichst zu entspannen, betonen Sie die Ausatmung. Wenn das Spannungsgefühl nachlässt, wird die Dehnung etwas verstärkt.
Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
Im Unterschied zum passiv-statischen Dehnen geht beim Anspannungs- Entspannungs-Dehnen die isometrische Kontraktion des zu dehnenden Muskels voraus. Spannen Sie vorab die zu dehnende Muskulatur (isometrisch) 6-10 Sekunden stark bis maximal an, anschließend entspannen Sie kurz und dehnen ca. 10-15 Sekunden nach.

Video – „Kräftigung – zum gestylten Body und gesunden Rücken"!
Nur Muskeldehnung allein wäre zuwenig für die Gesamtfitness. Man braucht auch ein wenig Kraft, aber nicht im Bizeps, sondern rund um die Wirbelsäule, um Probleme – besonders in der Hals- und Rückenmuskulatur – zu vermeiden. Gestraffte Muskeln bringen daher mehr Power. Und wer will nicht auch ein bisschen Figur zeigen!
Beginne daher die folgenden Übungen eher sehr gemütlich. 15-20 Wiederholungen genügen, aber achte auf die richtige Ausführung.